מדריך אינפורמטיבי של דיאטנית. נכתב על ידי רבקה גווטורן – דיאטנית ותזונאית אוסטרלית.
אכילה בריאה במהלך ההיריון חשובה לגדילה והתפתחותו של תינוקך, כמו גם לשמירה עליך כאמא בריאה.
בזמן ההיריון, ישנם דברים רבים שאסור לעשות, במיוחד כשמדובר באוכל ותזונה. זה, בשילוב עם תסמיני הריון כמו בחילה, עייפות, סלידה מאוכל, חשק, צרבת, שובע מוקדם, הורמונים וכאבי גדילה, שלא לדבר על העיסוק הכללי בחיים ועבודה, יכולים להקשות על אכילה בריאה במהלך ההיריון.
כדי לעזור לך עם האכילה והתזונה שלך במהלך תקופה זו, יצרתי עבורך מדריך לאכילת הריון. זה כולל המלצות פשוטות על מה לאכול ומה להימנע מאכילה בהריון, וכן טיפים בנוגע לאוכל ולתסמינים הקשורים לאכילה במהלך ההיריון.
מה לאכול בזמן הריון ?
במהלך ההיריון כאשר הבועה הקטנה והמהממת שלך מתפתחת בתוכך, הצרכים שלך לחומרים מזינים מסוימים גוברים. אלו כוללים:
- חלבון
- ברזל
- חומצה פולית
- יוד
- ויטמינים ומינרלים אחרים
כדי לעזור לך לענות על צרכי התזונה המוגברים הללו, כווני לאכול התערובת המפורטת בכל יום:
- ירקות וקטניות (עדשים, שעועית, אפונה)
- לחמים ודגנים – רצוי קמח מלא, סיבים עשירים
- מוצרי חלב או תחליפיו (למשל סויה)
- דגים, קטניות, ביצים, טופו, בשר, עופות, אגוזים וזרעים
- פירות
תלוי בהרגלי האכילה שלך לפני שנכנסת להריון, יתכן שתצטרכי לשנות אותם במידה מסוימת ולאו דווקא במידה רבה. לדוגמה, אם אכלת תזונה מאוזנת ובריאה לפני שנכנסת להריון, אשר עונה על כל צרכי התזונה שלך, יתכן שתצטרכי רק להגדיל מעט את הכמויות שאת אוכלת ככל שהבטן שלך תגדל.
עם זאת, אם האכילה שלך לא הייתה בריאה ומאוזנת ולא ענתה על צרכי התזונה שלך לפני שנכנסת להריון, הגיע הזמן להתמקד באכילה בריאה, גם לעוברך וגם לעצמך. תוכלי לעשות זאת על ידי הכללת מגוון מאכלים בכל יום מקבוצות המזון שלמעלה.
יש לציין גם כי, הריון איננו זמן לנסות דיאטות אופנתיות או דיאטות התרסקות, גלולות דיאטה, גמילה או טיהור; אכילה מזינה פשוטה ומאוזנת היא המומלצת ביותר.
נוזלים במהלך ההיריון
שמירה על לחות חיונית במהלך ההיריון ומים הם האפשרות הטובה ביותר שלך. מים נדרשים בכדי לספוג ולהעביר את החומרים המזינים החיוניים לתינוקך דרך השלייה. שתיית מים מספקת יכולה לעזור גם בניהול ומניעה של מצבים שכיחים במהלך ההיריון כמו עצירות, עייפות, כאבי ראש, דלקות בדרכי השתן, טחורים, נפיחות, התחממות יתר, צרבת ובחילה.
דרישות המים שלך גדלות במהלך ההיריון וישתנו עבור כל אימא לעתיד, אך כמדד גס מאד את יכולה לכוון לשתיית לפחות סביב 8-10 כוסות ליום. כדי לעזור במילוי דרישה זו, נסי ללגום מים לאורך כל היום ואפילו במהלך הלילה במידת הצורך. זה יכול להיות שימושי לשאת עמך בקבוק שתייה או להשאיר כוסות מים טריים ברחבי הבית. אם אינך בטוחה כמה את שותה, תוכלי לעקוב אחר צריכת המים שלך במשך מספר ימים כדי לראות כמה צרכת.
מה לא לאכול בהריון ?
למרות שחשוב לאכול תזונה מאוזנת ובריאה במהלך ההיריון, מומלץ להימנע גם ממזונות מסוימים במהלך ההיריון.
כשאת בהריון, המערכת החיסונית שלך עלולה להיחלש ויש לך סיכון גבוה יותר לפתח מחלות הנישאות במזון הנגרמות על ידי ליסטריה, קמפילובקטר וסלמונלה, העלולות להיות מסוכנות לבריאותך ולבריאות תינוקך. אמהות צריכות להיות זהירות יותר לגבי בחירות המזון שלהן כדי לשמור על בטיחות התינוק שלהן.
להלן רשימת מזונות שמומלץ לא לאכול בהריון. שימי לב שזו הבחירה האישית שלך לגבי מה שאת אוכלת כשאת בהריון; אלה המלצות והם עשויים להיות שונים גם מאישה לאישה וגם ממדינה למדינה.
אלכוהול – אין רמת אלכוהול בטוחה במהלך ההיריון, ולכן מומלץ להימנע בכלל מאלכוהול בהריון. בשרים מעובדים – בשרים קרים (במעדניה) ובשרים ארוזים / מוכנים לאכילה כמו פסטרמה, סלמי, בשר עוף קר וכו'. פטה, ממרחי בשר או דגים מעושנים למשל סלמון מעושן, ביצים גולמיות או לא מבושלות – כולל ביצה גולמית במאכלים כמו מיונז, איולי, מוס-שוקולד, בלילת עוגה, בלילת לביבות וכו '.בשר לא מבושל או מבושל חלקית. גבינות רכות – אלא אם כן מבושלות מעל 75C ונאכלות מייד. פירות ים צוננים או גולמיים למשל צדפות גולמיות, סשימי, סושי וסרטנים מבושלים, צוננים או סלמון מעושן. שימי לב, שהמלצה זו אכן שונה במדינות רבות כאשר חלקן ממליצות על צריכת דגים גולמיים מוכנים בבטחה. מוצרי חלב ומיצים לא מפוסטרים, פירות מוכנים וארוזים מראש, סלטי פירות או ירקות, כולל מזנונים / בופה. נבטים גולמיים – נבטי אספסת, נבטי ברוקולי, נבטי בצל, נבטי חמניות, נבטי תלתן, נבטי צנונית ונבטי סויה וכו '. זה נובע מחיידקים כמו ליסטריה המסוגלים להיכנס לזרעי הנבט דרך הסדקים ולזהם אותם.
ישנם גם כמה מזונות אשר מומלץ לך להפחית או להגביל את צריכתם במהלך ההיריון. מזונות אלו כוללים:
- קפאין – להגביל ל 200-300 מג ליום. כולל קפאין מקפה, תה, משקאות אנרגיה, שתייה קלה וקקאו.
- מזונות עשירים בשומנים רוויים, מזונות שהוספו להם מלח וסוכרים – זה כולל אוכל מהיר, אוכל מטוגן בשמן עמוק וחטיפים מעובדים.
- דגים עשירים בכספית הכוללים כריש / פתית, דג חרב, לברק, שפמנון. עייני בסעיף הבא למידע נוסף.
אכילת דגים בזמן ההיריון
דגים הם מקור חשוב לחלבון, חומצות שומן אומגה 3, מינרלים, ויטמין B12 ויוד, וכולם חשובים במהלך ההיריון. חומצות שומן אומגה 3 חשובות במיוחד להתפתחות מערכות העצבים המרכזיות של התינוק לפני הלידה ואחריה.
כספית מדגים הוא בדרך כלל לא נושא בריאותי עבור מרבית האנשים, אולם זהו שיקול עבור נשים בהריון ומניקות מכיוון שיותר מדי כספית יכולה לפגוע במערכת העצבים המתפתחת של תינוקך.
כספית מופיעה באופן טבעי בסביבה ומצטברת בשרשרת המזון הימית. תכולת הכספית אינה מופחתת על ידי טכניקות עיבוד כמו שימורים, הקפאה או בישול.
הדגים הבאים דלים בכספית וניתנים לאכילה בין פעמיים לשלוש בשבוע:
- מקרל *
- סלמון אטלנטי*
- שימורי סלמון וטונה משומרים בשמן *
- דגים *
- סרדינים *
- כל הסרטנים, הלובסטרים והדיונונים
- סנאפר (פרידה)
- סלמון ופורל
- הרינג
- אנשובי
- דניס
- בורי
* דגים אלה עשירים גם בחומצות שומן אומגה 3.
בדרך כלל בטוח לכל קבוצות האוכלוסייה, כולל נשים בהריון, לצרוך 2-3 מנות מכל סוג של טונה או סלמון בשבוע, משומר או טרי. בטונה משומר בדרך כלל יש רמות נמוכות יותר של כספית בהשוואה לטונה אחרת מכיוון שטונה המשמשת לשימורים הם מינים קטנים יותר שנתפסים כאשר הם בני פחות משנה.
במידה ואת מודאגת לגבי רמות הכספית שלך, הרופא שלך יכול להזמין בדיקת דם ו / או שתן.
ניהול בחילות בוקר במהלך ההיריון
אם את סובלת מבחילות בוקר או סלידה ממזון במהלך השליש הראשון (או יותר), יתכן וקשה לאכול מגוון רחב של מאכלים בריאים. ראשית, אל תלחצי מכך משום שזה טבעי ושכיח. ניתן לשוחח עם מיילדת או דיאטנית אם את מודאגת ואת יכולה לשאול גם על מולטי ויטמין בהריון.
נסי לאכול כמויות קטנות יותר של מזון בתדירות גבוהה יותר ולנצל את הזמנים שאת מרגישה מספיק טוב לאכול ולבחור בזמן זה במזון מזין, במיוחד מזון עשיר בחלבון. פירוש הדבר יכול להיות שאת צריכה לאכול בכל הזדמנות שאת יכולה, לא בשעות הארוחות המסורתיות (כלומר ארוחת בוקר, צהריים, ארוחת ערב).
את יכולה גם לנסות את האסטרטגיות הבאות כדי לעזור בניהול בחילות הבוקר שלך:
- "נשנוש" מזון יבש רגיל – ככל שתתנהלי ללא מזון, כך הבחילה יכולה להחמיר, ולכן באופן קבוע נשנוש מזון יבש רגיל עשויים לעזור לתסמינים לעבור.
- לימון – סחיטת לימון על האוכל שלך, תה לימון או אפילו ריח של לימון טרי עשוי להפחית את הסימפטומים
- זנגביל – כולל זנגביל בארוחות שלך עשוי לעזור לבחילה
- שתיית מים איטית
- הימנעות מבישול ומריחות המטבח במידת האפשר.
- נסי לשהות באוויר צח, לצאת לטיולים קצרים ולאט לאט להזיז את גופך
- בקשי מהרופא שלך טבליות לבחילות הבוקר.
ניהול צרבת במהלך ההיריון
כאשר חומצות מהבטן דולפות החוצה ועולות במעלה הוושט שלך, זה נקרא צרבת (Reflux). זה יכול לגרום לתחושת צריבה הנקראת צרבת בבטן העליונה, בוושט או בגרון. ריפלוקס/צרבת יכולים להיות נפוצים במהלך ההיריון, במיוחד כאשר תינוקך גדל.
כדי לעזור בטיפול בצרבת, תוכלי לנסות את הדברים הבאים:
- הימנעות מארוחות גדולות
- הימנעות ממזונות שגורמות גירוי – מזונות מסוימים יכולים לעורר צרבת אצל אנשים. אלה יכולים לכלול מזון שומני, אוכל חריף, משקאות מוגזים וקפאין.
- הימנעי משכיבה/כניסה למיטה ישר לאחר האוכל.
- מומלץ לאכול לאט וללעוס את האוכל היטב.
האמור לעיל ישמש כמדריך כללי בלבד שנותן בקווים כלליים מידע שאינו אישי ליולדת מסויימת. בדקי תמיד עם הרופא המלווה, המיילדת, הדיאטנית ורופא המשפחה שלך לקבלת ייעוץ אינדיבידואלי במהלך ההיריון.אין לראות במאמר זה כייעוץ רפואי או כל תחליף להנחיות רופא.
רבקה גווטורן – דיאטנית ותזונאית אוסטרלית.
לקריאה נוספת וכניסה לאתר של רבקה מוזמנים ללחוץ כאן.