כמה דקות של פעילות גופנית ביום יעזרו לכם לשמור על גוף חטוב ועל כושר גופני. כך תעשו זאת נכון
הימים הארוכים בבית גורמים לגוף להתנוון. השעות הארוכות על הספה מול הטלוויזיה, הישיבה הממושכת מול המחשב והאפשרות לישון יותר מהממוצע גורמים לרבים לזנוח את הכושר הגופני ולהעלות במשקל. גם העובדה שהמקרר נמצא במרחק של כמה צעדים ותמיד אפשר למצוא בו משהו מפתה אינה תורמת למצב. לכן חשוב בימי הקורונה לשמור על שגרת אימונים לחיזוק הגוף ולחיטובו. אתם הרי לא רוצים לסיים את המשבר שגרם הנגיף כשגופכם עגלגל ומלא יותר, נכון?
כדי ליצור לעצמכם שגרת אימונים כדאי ליצור קודם כל שגרה ביתית. ללכת לישון בשעות מסוימות, לאכול בשעות מוגדרות ואם אתם עובדים מהבית אז גם להרכיב לו"ז שבו ברור מתי עובדים ומתי נחים. כשיש סדר יום מובהק קל יותר למצוא בו את הדקות או השעות להתאמן.
אם יש לכם מכשיר ריצה בבית או מכשיר כושר, זה מצוין. עליכם "להכניס ללו"ז" את שעת האימון ולהתמיד. אם אין לכם, זאת גם לא בעיה וישנו מגוון רחב של תרגילים שאתם יכולים לבצע בבית, ללא צורך במשקולות שבחדר הכושר או בהליכונים כלשהם.
אימון מחזורי שבו מספר מסוים של תרגילים עם הפסקה קצובה ביניהם יעזור לכם לשמור על כושר וגם להתאמן בצורה עקבית. בחרו לעצמכם 8 תרגילים מסוימים, שאת כל אחד מהם תבצעו 5 פעמים במשך כ-15 שניות, עם 30 שניות מנוחה בין כל תרגיל. תרגילים לדוגמה? ריצה במקום עם ברכיים מונפות גבוה, שכיבות שמיכה, כפיפות בטן, קפיצה על חבל, קפיצות במקום ועוד. אם אתם רוצים לבצע את התרגילים היטב וליהנות מ"מאמני כושר" מומלץ להתחבר לאימונים מסוימים ביוטיוב ולהתאמן באמצעותם.
תרגיל מצוין לחיזוק השרירים שבצדי המותניים ושרירי הירך הוא על ידי עמידה על רגל אחת, כשאת הרגל השנייה אתם מניפים הצדה ומעלה.
כדי לחזק את שרירי הבטן הפנימית אתם יכולים לעבור למצב של שכיבת שמיכה, אך כשהידיים ברוחב הכתפיים והברכיים נוגעות בשטיח או במזרן. במצב שכזה עליכם להוריד את האגן והחזה למטה ולמעלה מספר פעמים.
תרגילי פלאנק עם דרך טובה לחיזוק שרירי הבטן. מדובר בתרגילים שבהם הגוף במצב סטטי והמאמץ מסייע לחיזוק הבטן. תרגיל הפלאנק הבסיסי מחייב אתכם לשכב על הבטן, להרים את הגוף באופן כזה שאמות הידיים על הרצפה וכפות הרגליים נשענות על האצבעות בלבד – הישארו בתנוחה זו 10-15 שניות, בהתאם ליכולת ומדי יותר תנסו להאריך את משך השהות בעוד 2-3 שניות כשאתם מבצעים שלוש חזרות. חשוב לשמור על קו ישר בין הראש לירכיים ואת המבט להפנות קדימה ולא למטה.
על אימוני טבטה (Tabata) שמעתם? מדובר בשיטה אותה פיתח המדען היפני איזומי טבטה, והיא אורכת ארבע דקות ביום בלבד. נשמע מעט, אולם התרגילים הם אינטנסיביים והעצימות הגבוהה תגרום לכם ללא מעט מאמץ. העיקרון פשוט: עליכם לבצע תרגיל אחד בעוצמה מקסימלית במשך 20-30 שניות. לדוגמה לשכב על הגב, להרים רגליים, ולעשות כפיפות בטן כשהברכיים באוויר ומתקפלות אליכם. עוד תרגיל? לעבור למצב של שכיבת שמיכה ואז להתחיל לרוץ עם הרגליים כשהידיים אינן זזות. אל תשכחו לקחת אוויר בין תרגיל לתרגיל. טבטה שורף הרבה קלוריות בזמן יחסית קצר ומספק לכם אימון אנאירובי ואירובי בכמה דקות בלבד.
זכרו, האימון חייב להיות בדרגת הקושי המותאמת לכם ואל תנסו "לקפוץ מעל לפופיק" כדי לחטב את הגוף מהר או כדי לשרוף כמה שיותר קלוריות, משום שאז תגרמו לעצמכם לפציעות. חשוב לבצע את התרגילים בצורה אפקטיבית ולאמץ את הידיים, הרגליים, שרירי הגב והבטן בצורה נכונה ועקבית, בלי לחפש קיצורי דרך.